Quase todos os métodos de perda de peso são baseados na redução do teor calórico da dieta. Pode ser mono-dietas, nutrição racional ou apenas dias de jejum. Existem também alimentos que queimam gordura que ajudam a acelerar o processo de perda de peso. Você quer saber a maneira mais eficaz de perder peso? Alguns deles estão listados abaixo.
Razões para ganhar peso
Os quilos extras aparecem como resultado da nutrição irracional: alguns nutrientes vêm com alimentos em excesso, alguns - não são suficientes, de modo que as necessidades do corpo não são atendidas. Outras razões para o ganho de peso:
- hereditariedade;
- compulsão alimentar;
- estilo de vida sedentário;
- desequilíbrio hormonal.
O ganho de peso fisiológico em mulheres é observado durante a gravidez e amamentação. Uma diminuição no nível de hormônios femininos, uma desaceleração do metabolismo durante a menopausa também são uma das razões para o ganho de peso nas mulheres. As causas do excesso de peso ajudarão a determinar o nutricionista.
Como perder peso rapidamente?
Para perder peso rapidamente em casa, você precisa calcular quantas calorias seu corpo gasta por dia e reduzir a quantidade de calorias consumidas com alimentos em 10 a 20%. Dicas para emagrecer rápido:
- desista do açúcar;
- cozinhar alimentos em azeite;
- beber chá verde;
- realizar um conjunto de treinos diários;
- levante-se da mesa com uma leve sensação de fome - a saciedade vem depois;
- não se limite à comida, escolha pratos com uma proporção racional de proteínas, gorduras, carboidratos;
- preste atenção não ao peso, mas às mudanças nos parâmetros.
A perda de peso acentuada é considerada superior a 5% em seis meses na ausência de mudanças no estilo de vida (nutrição, atividade física). Um nutricionista irá ajudá-lo a escolher entre as maneiras possíveis de perder peso aquela que é mais adequada para você.
Como perder peso sem dietas?
Nutrição racional, seleção de alimentos de acordo com o número de calorias e a proporção de proteínas, gorduras, carboidratos, abandonar os maus hábitos e ajustar o estilo de vida ajudará a perder peso sem dietas. É necessário realizar exercícios físicos regularmente, escolher tipos ativos de recreação (caminhadas, ciclismo). Para perder peso sem fazer dieta, você precisa:
- beba mais líquidos;
- enquanto come, não se distraia com assuntos estranhos;
- use utensílios pequenos.
Também é importante evitar o estresse e dormir o suficiente. A falta de sono libera grandes quantidades de hormônios que causam aumento do apetite (grelina, cortisol). O sono saudável (7-9 horas) promove a liberação do hormônio leptina, que suprime a fome e é responsável pela sensação de saciedade.
O que você deve comer para perder peso?
Para perder peso sem prejudicar a saúde, recomenda-se comer com frequência, mas em pequenas porções. Entre as refeições, você pode comer alimentos que ajudam a saciar a fome:
- nozes;
- leguminosas;
- maçãs e peras.
Pimenta, vinagre, azeite, adicionados aos pratos principais, também contribuem para a saciedade rápida. Dieta para perda de peso inclui chá verde, cereais, carne magra e peixe, vegetais verdes e frutas frescas. Escolha alimentos de baixa caloria, proteínas, gorduras e carboidratos balanceados para se manter cheio e manter um déficit calórico.
Se você tem doenças crônicas, um médico deve fazer uma dieta. Uma dieta para diabetes e outras doenças endócrinas é selecionada por um endocrinologista.
Quantas calorias você precisa por dia para perder peso?
Para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que seu corpo gasta por dia. A ingestão diária de calorias para um adulto é calculada usando a fórmula de Mifflin-St. Jeor:
- para mulheres: (10 x peso) + (6, 25 x altura) - (5 x idade) - 161;
- para homens: (10 x peso) + (6, 25 x altura) - (5 x idade) + 5.
Os resultados obtidos devem ser multiplicados por um fator de 1, 375. Para mulheres de 25 anos com peso de 60 kg, altura de 1, 6 m, a norma calórica é de 1800 kcal, para homens de 25 anos com peso de 80 kg, altura de 1, 8 m - 2480 kcal.
Se você leva um estilo de vida ativo, pratica esportes para perder peso de forma rápida e eficaz, pode reduzir o conteúdo calórico da dieta em 10%. Para pessoas que levam um estilo de vida sedentário, é recomendado consumir 20% menos calorias do que o corpo consome por dia.
Como perder peso durante a gravidez?
Normalmente, durante a gravidez, a mulher ganha cerca de 10 kg (peso do feto, placenta, útero aumentado, líquido amniótico, tecido adiposo). Com esse ganho de peso, é proibido que as mulheres se esgotem com dietas - os quilos ganhos desaparecem sem esforço nos primeiros meses após o parto. O ganho de peso, que vai além da norma, pode colocar muito estresse no corpo da futura mãe (nas pernas, coluna), provocar excesso de peso no feto. Para perder peso durante a gravidez sem prejudicar o bebê, você precisa:
- comer de forma racional e diversificada;
- exclua o uso de fast food, doces, bebidas carbonatadas, alimentos em conserva, picles;
- coma com frequência e em pequenas porções;
- planeje sua última refeição 3 horas antes de dormir;
- beba bastante água;
- levar um estilo de vida ativo (caminhadas diárias).
Durante a gravidez, é importante não limitar a ingestão de vitaminas e minerais. Entre os micronutrientes essenciais que devem ser ingeridos por uma mulher durante o período de gestação estão o iodo, ferro, cálcio, ácido fólico, vitamina D.
Como perder peso após o parto?
Após o parto, o corpo da mulher está enfraquecido, ela precisa de tempo para restaurar os recursos. Recomenda-se planejar um programa de perda de peso quando a lactação é estabelecida, a mãe dorme o suficiente, se sente confortável e não tem contra-indicações. A perda de peso adequada sem prejudicar uma mulher e uma criança não acontece rapidamente - esse processo pode levar até um ano.
No primeiro mês após o parto, você pode fazer pequenos exercícios físicos apenas na posição de bruços, um pouco mais tarde - comece a se aquecer na posição sentada. Atividades esportivas suaves (ioga, hidroginástica, Pilates) uma mulher pode começar 1-1, 5 meses após o parto natural e 1, 5-2 meses após a cesariana. E apenas 4-5 meses após o nascimento de uma criança, uma mulher pode começar um treinamento completo para perder peso após o parto.
Como perder peso na adolescência?
Na adolescência, o desejo de perder peso pode ser causado não tanto pelos quilos a mais, mas pela influência dos padrões sociais e insatisfação com a aparência. O ganho de peso sem motivo pode ser um sintoma de doenças endócrinas; portanto, antes de fazer dieta, é necessário consultar um nutricionista e endocrinologista.
Regras que ajudarão um adolescente a perder peso:
- envolver-se ativamente em esportes, participar de seções de interesse (ginástica, boxe, futebol, vôlei);
- enquanto faz o dever de casa ou joga no computador, faça pausas para se aquecer;
- não pule as refeições principais;
- aderir a uma proporção de 1: 1: 4 de proteínas, gorduras, carboidratos na dieta;
- comer alimentos cozidos no vapor, cozidos ou estufados;
- leve frutas e legumes como lanche;
- adicionar mais alimentos proteicos à dieta (ovos, leite, leguminosas), que saciam bem a fome;
- limitar o uso de refrigerantes, pães, doces.
Para um adolescente, o apoio de entes queridos é extremamente importante - recomenda-se que todos os membros da família sigam um estilo de vida saudável e hábitos alimentares adequados. Outro aspecto importante é a organização de atividades conjuntas ao ar livre.
Por que não perder peso em jejum intermitente?
O jejum intermitente consiste em dividir o dia em dois períodos. Durante a primeira metade do dia você pode comer, o resto do tempo você precisa se abster de comer. Existem diferentes esquemas: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (o primeiro número indica as horas de alimentação, o segundo - as horas de jejum).
Ao jejuar, o corpo sofre estresse e começa a usar suas próprias reservas de gorduras, proteínas e carboidratos. A perda de peso no primeiro dia da dieta ocorre devido à queima de carboidratos, posteriormente - devido às proteínas e gorduras. As reservas de proteína estão localizadas no tecido muscular, se sua quantidade diminui, o metabolismo diminui. Os depósitos de gordura são queimados por último. Por isso, a melhor maneira de perder peso é escolher a dieta certa e fazer exercícios na consulta de um nutricionista.
Como acelerar o metabolismo e perder peso?
A perda de peso pode ser complicada pelo metabolismo lento, provocado por doenças do trato gastrointestinal, patologias endócrinas e predisposição genética. Um endocrinologista e um nutricionista irão ajudá-lo a perder peso hormonal.
Para acelerar seu metabolismo e perder peso, você deve seguir as regras:
- não pule o café da manhã, 40-50% da dieta diária deve cair na primeira refeição;
- observar o regime de consumo;
- coma mais alimentos proteicos (ovos, legumes, nozes, carne), fibras, frutas e vegetais frescos;
- praticar exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo);
- coma pequenas refeições a cada 3-4 horas;
- recusar alimentos gordurosos;
- andar ao ar livre todos os dias;
- distribuir racionalmente as horas de trabalho e descanso (dormir 7-8 horas por dia);
- recusar os maus hábitos.
É necessário incluir carboidratos simples na dieta (repolho, cereais, damascos secos, passas), bem como alimentos ricos em vitamina D (frutos do mar, manteiga), ferro (nozes, carne bovina, algas marinhas, peixe vermelho), cálcio ( leite, queijo cottage, repolho).